ALIMENTATION

10 signes de carence en vitamines. Que devrais tu faire

10 signes de carence en vitamines. Que devrais tu faire


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Les vitamines ont littéralement des centaines de rôles à jouer dans le corps. Ils renforcent votre système immunitaire, stimulent la croissance osseuse, soutiennent la fonction neurologique, transforment les aliments en énergie et protègent nos milliards de cellules.

Dans cet article, nous examinerons dix signes avant-coureurs courants que votre corps vous envoie lorsque vous manquez de vitamines. Nous fournirons également le nom de la vitamine ou du nutriment qui peut aider à inverser le symptôme. Nous vous proposons également une liste complète de bons aliments pour chaque vitamine ou nutriment.

10 SIGNES D'AVERTISSEMENT D'UNE CARENCE EN VITAMINE

1-Hématomes

Si vous avez des ecchymoses trop facilement, vous pourriez avoir une carence en vitamine C. La recherche montre que la vitamine C aide à réguler et à synthétiser le collagène, ce qui est essentiel au développement des vaisseaux sanguins. Une pénurie de «C» peut affaiblir les capillaires sanguins, ce qui rend beaucoup plus facile pour cette table basse sournoise de laisser une ecchymose noueuse.

Une chose importante à retenir à propos de la vitamine C est que le stress la draine. Si vous avez une vie trop stressée, vous devrez reconstituer cette vitamine essentielle un peu plus souvent.

Apport quotidien recommandé (AJR) pour la vitamine C: 65 à 90 milligrammes (mg)

Sources de vitamine C:

Baies (par exemple, myrtilles, myrtilles, framboises et fraises), melon, agrumes (par exemple, oranges et pamplemousses), kiwi, mangue, papaye, ananas, pastèque, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, poivrons verts , les légumes-feuilles (p. ex., chou, chou frisé, épinards, navets), courges, patates douces et tomates.

2-coups dans les bras

Si vous êtes sec, si vous avez de petites bosses et des plaques rugueuses sur vos bras, il se peut que vous manquiez de vitamine A ou de zinc. Des études montrent que la vitamine est essentielle à la production et au métabolisme du collagène. Le zinc soutient la réparation des plaies et favorise la croissance des cellules cutanées.

La condition la plus souvent associée aux bosses et aux plaques sur les bras, les fesses ou les joues est appelée kératose pilaire. Il est inoffensif et disparaît généralement à 30 ans.

RDI POUR VITAMINE A:
5000 unités internationales (UI)

Sources de vitamine A: cantaloup, carottes, produits laitiers, œufs, pain et céréales enrichis, légumes à feuilles vertes (par exemple, brocoli et épinards), courges, poivrons rouges et patates douces.

RDI POUR LE ZINC:
Hommes, 14 ans et plus: 11 mg
Femmes, 19 ans et plus: 8 mg
Enceinte de 14 à 18 ans: 13 mg.
Enceinte de plus de 19 ans: 11 mg.
Nourrissons de 14 à 18 ans: 14 mg.
Nourrissons de plus de 19 ans: 12 mg.

Sources de zinc: haricots, bœuf, produits laitiers, pain et céréales enrichis, noix, volaille, crustacés (par exemple, palourdes, crabes, homards et huîtres) et grains entiers.

3- Chute de cheveux

Un problème à long terme avec des cheveux cassants ou clairsemés peut être dû à un manque de vitamine B ou d'acide folique (c'est-à-dire d'acide folique). Dans la plupart des cas, la pénurie du premier est le coupable. Dans une étude de 2018, les carences en vitamine B12 et en acide folique sont des catalyseurs potentiels impliqués dans la perte de cheveux clinique ou l'alopécie. De nombreux articles de recherche ont rapporté des résultats similaires.

RDI POUR VITAMINE B12:
(Adolescents et adultes)

Hommes et femmes de plus de 14 ans: 2,4 mcg

Adolescentes et femmes enceintes: 2,6 mcg

Adolescentes et femmes qui allaitent: 2,8 mcg

Sources de vitamine B12: Produits laitiers, œufs, pain et céréales enrichis, viande, poulet, fruits de mer (par exemple, palourdes, haddock, saumon, truite et thon).

RDI POUR L'ACIDE FOLIQUE: 400 mcg; femmes enceintes: 400 à 800 mcg

Sources de folate: Haricots, fruits (par exemple, bananes, citrons, melons), légumes à feuilles vertes (par exemple, brocoli, laitue et épinards), lentilles et pois.

4- muguet

Les aphtes sont des lésions douloureuses ressemblant à des ulcères blancs qui apparaissent généralement à l'intérieur de la bouche. La carence en vitamine B-12 est le plus souvent associée au muguet.

RDI POUR VITAMINE B12:
(Adolescents et adultes)

Hommes et femmes de 14 ans et plus: 2,4 mcg

Adolescentes et femmes enceintes: 2,6 mcg

Adolescentes et femmes qui allaitent: 2,8 mcg

Sources de vitamine B12: Produits laitiers, œufs, pain et céréales enrichis, viande, poulet, fruits de mer (par exemple, palourdes, haddock, saumon, truite et thon).

Selon les National Institutes of Health, US National Library of Medicine, la vitamine B12 est mieux absorbée lorsqu'elle est prise avec d'autres vitamines B, notamment la vitamine B6, le magnésium, la niacine et la riboflavine. En outre, les sources animales de vitamines B peuvent être absorbées plus facilement que les sources végétales. En tant que tel, il peut être conseillé aux végétariens et aux végétaliens de combiner B12 avec B6, magnésium, niacine et riboflavine.

5-Constipation

Il y a de nombreuses raisons, au moins une douzaine, pour lesquelles on ne peut pas évacuer. En termes d'alimentation, le plus courant est une pénurie de fibres alimentaires, de magnésium ou des deux. Ces deux nutriments agissent pour faire passer les aliments, les nutriments, les vitamines et d'autres choses par les intestins.

RDI POUR FIBRE:
Hommes, 18 à 50 ans: 30 à 38 grammes.
Femmes, 18 à 50 ans: 25 grammes.
Femmes, 51 ans ou plus: 21 grammes

Sources de fibres: Amandes, haricots, baies, brocoli, choux de Bruxelles, graines de chia, chou-fleur, graines de lin, haricots verts, oignons, peaux de graines, patates douces, seigle entier.

RDI POUR MAGNÉSIUM:
Hommes de 19 à 30 ans: 330 à 400 mg.
Hommes de 31 ans et plus: 350 à 420 mg.
Femmes de 19 à 30 ans: 255 à 310 mg.
Femmes de 31 ans et plus: 265 à 320 mg.

Sources de magnésium: Fruits (par exemple, avocats, bananes, abricots secs), noix (par exemple, amandes et noix de cajou), pois, graines, soja (par exemple, farine de soja et tofu) et grains entiers.

6-Cuir chevelu sec et squameux

Un cuir chevelu sec et squameux est plus communément appelé pellicules. Les pellicules sont strictement un problème cosmétique qui est assez inoffensif. Les pellicules surviennent lorsque les racines des cheveux manquent d'humidité suffisante sous forme de sébum. Le sébum est ce qui donne aux cheveux leur «brillance». En termes d'alimentation, la pénurie d'acides gras oméga-3 est un facteur causal.

RDI POUR OMEGA-3:
500 mg (EPA plus DHA)

Sources d'oméga-3: Poisson bleu (p. Ex. Hareng, saumon, sardines, truite et huîtres), graines de chia, choux de Bruxelles, huile d'algue, graines de chanvre et noix.

7-Fatigue

Plusieurs choses peuvent causer de la fatigue. En termes d'alimentation, la carence en vitamine D est de loin la cause la plus fréquente. Selon une étude historique («essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo») publiée dans la revue Medicine, la supplémentation en vitamine D «a considérablement amélioré la fatigue».

Dans l'étude, 72 pour cent des participants qui ont reçu 100 000 UI de vitamine D ont rapporté des résultats positifs.

RDI POUR VITAMINE D:
Les recommandations varient considérablement. La dose de 100 000 UI utilisée pour ce qui précède est nettement supérieure à la norme. (La plupart de la littérature médicale définit la toxicité de la vitamine D comme supérieure à 4 000 UI par jour. En tant que tel, consultez un médecin avant de dépasser les niveaux normaux recommandés de vitamine D ou de tout autre supplément).

Sources de vitamine D: Poissons gras (p. Ex. Thon, maquereau et saumon), produits enrichis en vitamine D (p. Ex. Céréales, produits laitiers, jus d'orange et lait de soja), fromage et jaunes d'œufs.

8-Cheveux gris prématurés

Voici un autre signe qui peut être causé par une multitude de facteurs. (Oui, le stress contribue au vieillissement prématuré.)

Et voici un autre signe attribuable à une éventuelle carence en vitamine B12. Des études montrent d'autres carences nutritionnelles possibles liées au vieillissement prématuré, notamment l'acide folique et la biotine. Cependant, l'association statistique la plus forte est avec la vitamine B12.

Nous avons examiné les AJR et les sources alimentaires pour la vitamine B12 aux numéros 3 et 4 ci-dessus.

9-Crampes musculaires

Le calcium et le magnésium jouent un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Une pénurie de l'un des nutriments peut entraîner des crampes musculaires, en particulier dans les jambes et les mollets. Selon une étude publiée dans la revue American Family Physician, plus de 60% des adultes et 7% des enfants souffrent de crampes aux jambes. Vingt pour cent se plaignent de symptômes de crampes aux jambes chaque jour.

RDI POUR MAGNÉSIUM:
Hommes de 19 à 30 ans: 330 à 400 mg.
Hommes de 31 ans et plus: 350 à 420 mg.
Femmes de 19 à 30 ans: 255 à 310 mg.
Femmes de 31 ans et plus: 265 à 320 mg.

Sources de magnésium: Fruits (par exemple, farine de soja et tofu) et grains entiers.

RDI POUR LE CALCIUM:
Hommes de 19 à 70 ans: 1 000 mg
Femmes de 19 à 50 ans: 1 000 mg.
Femmes de 51 à 70 ans: 1300 mg.
Adultes de plus de 70 ans: 1 300 mg.

10-ONGLES SAINS

Les ongles sont une extension de votre peau et nécessitent donc les mêmes nutriments. Les ongles cassés, pelés et fendus peuvent être déclenchés ou exacerbés, entre autres, par la condition de l'anémie ferriprive. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute et le département américain de la Santé et des Services sociaux, «les ongles cassants ou les cuillères à ongles» sont un symptôme courant.

RDI POUR LE FER:

Pour des hommes:

14 à 18 ans: 11 mg
9 à 50 ans: 8 mg

Femmes:

14 à 18 ans: 15 mg
19 à 50 ans: 19 mg
Enceinte (tous âges): 27 mg.
Nourrissons (tous âges): 9 à 10 mg.
Tous les adultes, plus de 51 ans: 8 mg.

Sources de fer: Haricots, céréales enrichies, produits céréaliers (p. Ex. Pain et céréales), viande maigre, noix, fruits de mer.


Vidéo: Les Vitamines que je prends en Compléments Alimentaires (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Efren

    Comme tu dis mignon

  2. Lavan

    Je suis d'accord avec vous. Il y a quelque chose. Maintenant, tout est devenu clair, je remercie pour l'aide dans cette question.

  3. Andreas

    Vous commettez une erreur.

  4. Xipilli

    Même si je suis étudiant dans une université financière, le sujet n'est pas entièrement pour mon cerveau. Mais, il convient de noter qu'il est très utile pour la vie ordinaire. Mieux vaut voir l'expérience des autres

  5. Dukazahn

    Peut-être.

  6. Kajisho

    Entre nous, je ne ferais pas ça.

  7. Kajigar

    Je m'excuse, mais, à mon avis, vous commettez une erreur. Je suggère d'en discuter.



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